说起一日生活膳食中可以没有零食但是绝对不能木有水果！对于现代人来说这个夏天啥都可以缺就这两件神器不能缺？空调，西瓜！

炎炎夏日，空气闷热，出汗多，人的胃口也随之变差，因此冰凉多汁的水果，像西瓜、哈密瓜、水蜜桃等成为很多人的“心头好”。

既能降温，又能补充维生素，还能减肥瘦身，可谓一举多得。

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可是民间流传的同时，还有人说，这让人不禁对水果又多了一些困惑。

例如，像西瓜、哈密瓜那么甜，含糖一定多，吃了一定容易长胖，想减肥的人，应该选择不甜的水果？

真的是“酱紫”吗？

其实，嘴巴有时候并不靠谱，水果的含糖量高不高，可不是尝起来甜不甜那么简单的。

首先先明确水果每天要不要吃？

要吃！

《中国居民膳食营养指南》推荐没人每日摄入的水果的量大概再-克左右，也就是半斤差不多。

水果的甜与糖

水果的甜度不但与含糖量的高低有关，还和所含的糖的种类密切相关。

不同的糖类，甜度不同

水果中的糖主要有三大类：

葡萄糖

果糖

蔗糖

它们不仅化学结构各不相同，甜度差别也很大。

其中果糖最甜，其甜度相当于蔗糖的1.7倍，而且冰镇以后更甜；其次是蔗糖；之后是葡萄糖，其甜度约是蔗糖的0.7倍。（果糖＞蔗糖＞葡萄糖）

也就是说，在含糖量相同的情况下，若是含有的果糖多，吃起来相对会更甜。

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（说起糖的甜度，现在市面上很多代糖，这些代糖一方面是在控制食物的甜度同时又能控制血糖，对于高血糖的人，代糖是非常不错的选择。）

以甜菊糖为例，甜菊糖也叫甜菊糖苷，是一种从甜叶菊中提取的天然代糖。它非常甜，甜度是蔗糖的-倍，所以市面上的甜菊糖，一般需要通过与其他糖的掺和来降低甜度。

代糖：

01、天然代糖（NaturalSweeteners）

一般从植物中提取，名字往往会带提取的植物或者果实名字，如：甜叶菊、罗汉果

天然代糖安全性相对人造的甜味剂好。如果一定要使用代糖，那么天然甜味剂通常是最健康的选择。

甜菊糖

→常见的天然代糖有：

甘草

甜菊糖

罗汉果甜苷

索马甜

莫内林

非洲奇果蛋白

叶甜素

02、糖醇（SugarAlcohol）

糖醇类，一般名字里都会带有「糖醇」两个字，如木糖醇、赤藓糖醇。

糖醇有天然的，也有从糖类加工而成的。糖醇是将糖发酵或氢化后得到的代糖，糖醇很难被人体吸收，所以升糖指数低，但甜度可以做到和糖相似。

→常见的糖醇有：

葡萄糖醇

赤藓糖醇

木糖醇

麦芽糖醇

山梨糖醇

乳糖醇

甘露醇

03、人工代糖（ArtificialSweeteners）

人工代糖一般是通过人工化学改造或者合成的具有甜味的化学物质。名字通常比较生僻、看不懂，如安赛蜜、阿斯巴甜。

人工代糖甜度高、热量低、不升糖、价格低。但同时也存在一些安全隐患，如吃多了可能会拉肚子、破坏肠道菌群、扩大胃口等。因此建议少吃。

→常见人工代糖有：

糖精

安赛蜜

阿斯巴甜

纽甜

三氯蔗糖

甜蜜素

那么对于水果的甜和糖，我们需要注意几个方面：

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像梨、猕猴桃和杏这三种水果，含糖总量其实相似，但一般吃起来梨子是最甜的，其次是猕猴桃，最后是杏。这就是因为梨子所含的果糖占了66%，猕猴桃占了50%，而杏子只占了10%。

肯定有人要问：为什么猕猴桃果糖那么多，却没那么甜呢？

这就要说到影响甜度的其它物质，淀粉、无机盐、单宁类物质等。

味道的成分

简单来说，就像一盘菜里可以加糖加盐加醋，这些会相互影响。

而水果中像柠檬酸、苹果酸等有机酸和具有一定涩味的单宁类物质，可降低水果甜度；而钾、钠等无机盐类物质可以提升甜度。

猕猴桃之所以没那么甜，就是因为其含有大量的宁酸、苹果酸和柠檬酸。所以有些吃起来不甜的水果，也可能含有不少糖。

水果的热量

克果糖的热量约为大卡，

克蔗糖的热量约为大卡，

克葡萄糖的热量约为大卡。

对比一下，克鸡肉的热量为大卡、克羊肉热量为大卡、克牛肉的热量约大卡。

由此可见，水果要是吃不对，可能比吃肉更易长胖。

下面我们就来分别看看哪些水果的糖分和甜度比较合理比较适宜大家食用：

糖多不甜的水果

有些水果，虽然吃起来不甜，甚至酸酸的，也可能含有很高的糖分，高血糖、肥胖人群更要少吃，比如：

①人参果，没什么味道，糖分高达18%。

②百香果，吃起来酸酸甜甜的，糖分达到了13%左右。

③山楂很酸，助消化，一点都不甜，但是其糖分高达22%。

糖少但甜的水果

有些水果吃起来甜，但含糖量未必高，日常可以适当多做选择，比如：

①草莓，低糖水果的典型代表，每g的含糖量在6%左右，热量约32大卡，而且其膳食纤维丰富（1.1g/g），升糖指数也只有41，属于低GI水果，很适合减肥人群、糖尿病患者。

②哈密瓜，每百克糖分在7.7%左右，每百克的热量也就34大卡。

③芒果，虽然是热带水果，含糖量并不是很高，每百克约7%左右，而且热量在35大卡，膳食纤维比草莓甚至还高些，1.3g/g。

此外，还有一些水果虽然吃起来口感很好，但其脂肪含量很高：

脂肪含量高的水果

①牛油果：减肥界的新晋“网红水果”。虽然低糖低盐、低碳水，还富含健康的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，但其热量指数比猪肉还高——克瘦猪肉大卡，克牛油果大卡。而且其脂肪含量高达15%-30%！

因此即使营养好，但高脂肪、高热量的事实也不能改变。建议用牛油果代替沙拉酱、蛋黄酱、炼乳等调味品。

②榴莲：有“水果之王”的美称，营养全面丰富，但所含热量之高仅次于牛油果——每克热量高达大卡，其中脂肪含量占到4.1%，糖分占到28.3%，属于高糖高热量水果了。

③椰子：椰子汁的热量并不高，其热量主要集中在椰子肉中——每g椰子肉的热量高达大卡，脂肪含量为12%，糖分高达31.3%，所以椰肉、椰子干片还是得控制好量！

④冬枣：“VC之王”。每克的维生素C含量高达mg，

差不多是苹果的60倍，

柠檬的10倍！

但其热量和含糖量同样惊人——每克的热量是大卡，含糖量高达30%！

若是换成干大枣，热量更是高得惊人，

每克提供热量约大卡，几乎是米饭的2倍。

注意事项

最后再分享一点关于吃水果的注意事项：

日常生活中水果一般都直接吃，所以营养素保留率较高，是那些怕热、容易被破坏的营养素的重要来源，比如维生素C、抗氧化物、植物化合物等等。

不建议将水果榨成果汁，这个过程会使水果中的营养成分与氧气充分接触，从而被氧化破坏。

同时，被榨出的游离糖集中进入血液也会造成较大的血糖波动，不利于健康。

除了维生素、抗氧化物、植物化合物，水果还含有丰富的有机酸，可以促进消化液分泌、增进食欲，有利于营养素的吸收。

丰富的膳食纤维，尤其是含有较多的果胶，也是水果的营养优势。果胶是一种可溶性膳食纤维，有助于增加肠道蠕动，促进菌群生态平衡。

小总结：

水果直接吃，维生素、抗氧化物保留率高。

甜的水果糖分不一定高，糖分高的水果不一定甜

水果富含有机酸，增进食欲，促进消化。

水果富含果胶，促进肠道健康。